Gidsen over mediteren
Hoe lang moet je mediteren? Wat onderzoek zegt
Begin met vijf tot tien minuten per dag, en houd dat een paar weken vol voordat je oordeelt. In studies verhoogde één sessie van tien minuten de mindfulness ongeveer even sterk als twintig minuten, en beginners die dertien minuten per dag mediteerden, merkten na acht weken verschil, maar nog niet na vier.
Het korte antwoord
Geen enkele studie heeft één ideale duur voor iedereen gevonden. Een goed begin is een duur die je op een gewone dag kunt herhalen, en voor de meeste beginners is dat vijf tot tien minuten. Op de meeste dagen mediteren telt zwaarder dan lang mediteren. Gaat dat makkelijk, probeer dan langere sessies als je wilt.
Wat de studies vonden
- Tien of twintig minuten, één keer. In een experiment uit 2023 luisterden 372 volwassenen naar een mindfulness-opname van tien of twintig minuten, of naar een voorgelezen tijdschriftartikel van dezelfde lengte. Beide meditaties verhoogden de mindfulness op dat moment (hoe aanwezig mensen zich direct daarna voelden) meer dan het artikel, en tien minuten werkte ongeveer even goed als twintig. Twintig minuten verminderde angst alleen meer bij mensen die al behoorlijk mindful waren, en dat was een verkennende uitkomst.
- Vijf of twintig minuten, één keer. In een experiment uit 2026 met 636 volwassenen verhoogden zowel vijf als twintig minuten oefenen de mindfulness op dat moment, vergeleken met een controleactiviteit. De langere oefening gaf meer afstand tot je gedachten: ze zien komen zonder erin mee te gaan. Welke lengte het meest hielp, hing ook af van iemands persoonlijkheid.
- Dertien minuten per dag, wekenlang. In een studie uit 2019 deden volwassenen die nog nooit hadden gemediteerd elke dag een geleide meditatie van dertien minuten, terwijl een controlegroep naar podcasts luisterde. Na acht weken had de meditatiegroep een betere stemming en minder angst tijdens een stresstest, en konden ze zich beter concentreren en onthouden. Na vier weken was dat verschil er nog niet.
Het gaat om kleine en middelgrote studies, meestal met geleide mindfulness-opnames en een korte follow-up. Samen laten ze zien dat korte sessies zin hebben, vooral als je ze herhaalt. Ze laten niet zien dat één bepaald aantal minuten het beste is.
Zo kies je je duur
- Ga uit van een drukke dag. Kies een duur die je op een gewone werkdag redt, niet op je beste dag. Vijf of tien minuten is in het begin ruim genoeg.
- Houd het een paar weken vol. Verandert de duur elke dag, dan begint elke sessie met een beslissing.
- Let op het einde. Ben je de hele tijd onrustig, maak het dan korter. Komt het einde steeds te vroeg, doe er dan vijf minuten bij.
- Laat iets anders de tijd bijhouden. Met een timer of een geluid dat vanzelf stopt, hoef je niet op de klok te kijken.
Is tien minuten mediteren genoeg?
Voor een dagelijkse gewoonte is tien minuten een verstandige hoeveelheid. Het is lang genoeg om tot rust te komen en een paar keer te merken dat je gedachten afdwalen, en kort genoeg om voor je werk of na de lunch te doen. De studies hierboven vonden effecten van sessies van vijf tot twintig minuten; geen ervan wijst erop dat je een uur moet zitten om te beginnen.
Tien minuten is wel geen behandeling. Heb je last van angst, somberheid of slaapproblemen, praat dan met je huisarts of een psycholoog over wat zou kunnen helpen.
Waarom Stille altijd tien minuten duurt
Stille heeft één soort meditatie: tik op Mediteer, luister tien minuten naar rustig geluid en een zachte gong sluit af. Er is geen duur om te kiezen, dus er valt elke dag niets te beslissen. Tien minuten is gekozen met studies als deze in gedachten: kort genoeg om te herhalen, lang genoeg om tot rust te komen. De studies gebruikten gesproken mindfulness-instructies en Stille heeft die niet, dus de uitkomsten gelden niet één op één. Wil je vijf of twintig minuten, dan past een timer op je telefoon of een andere app beter. Wil je nu een meditatie proberen, volg dan de gids voor tien minuten.