stille

Gidsen over mediteren

Mediteren voor beginners: zo leer je mediteren

Door Peter Theill, maker van Stille ·

Ga zitten waar niemand je stoort, kies één ding om je aandacht op te richten, zoals je ademhaling of de geluiden om je heen, en keer daar terug elke keer dat je gedachten afdwalen. Dat is de hele techniek. Begin met vijf of tien minuten per dag, en maak je geen zorgen of je het wel goed doet.

Wat je nodig hebt

Een stoel en een timer. Je hebt geen kussen, speciale kleren of app nodig. In kleermakerszit op de grond is prima, maar een keukenstoel werkt net zo goed: voeten plat op de vloer, rug recht maar niet stijf, handen in je schoot. Sluit je ogen, of laat je blik rusten op een punt op de vloer een stukje voor je.

Kies een moment waarop niemand je een tijdje nodig heeft. Volgens Mayo Clinic hebben de meeste vormen van meditatie vier dingen gemeen: een rustige plek, een prettige houding, iets om je op te richten en een open instelling.

Stap voor stap

  1. Zet een timer op vijf of tien minuten, zodat je niet steeds op de klok kijkt.
  2. Adem twee of drie keer langzaam in en uit. Laat je ademhaling daarna weer gewoon gaan; je hoeft die niet te sturen.
  3. Kies waar je op let. De ademhaling is de klassieke keuze: de lucht bij het puntje van je neus, of je buik die op en neer gaat. De geluiden in de kamer of het gevoel van je voeten op de vloer werken net zo goed. Blijf de hele meditatie bij hetzelfde.
  4. Vroeg of laat, meestal binnen een minuut, betrap je jezelf erop dat je het avondeten plant of een gesprek in gedachten opnieuw voert. Dat opmerken is de oefening. Laat de gedachte gaan en keer terug naar wat je had gekozen.
  5. Als de timer gaat, blijf dan nog een paar seconden zitten voordat je opstaat.

Je gedachten dwalen af, en dat is prima

De meeste beginners denken dat ze het verkeerd doen omdat de gedachten blijven komen. Dat is niet zo. De NHS zegt het eenvoudig: dwalen je gedachten tien keer af, dan haal je ze tien keer terug. Ook mensen die al jaren mediteren, dwalen af.

Onderzoekers van Emory University bekeken dat in 2012. Veertien ervaren mediteerders lagen in een MRI-scanner en drukten op een knop zodra ze merkten dat hun gedachten de ademhaling hadden losgelaten. Hun knopdrukken en hersenscans lieten steeds dezelfde cirkel zien: afdwalen, het merken, terugkeren, een tijdje blijven, en weer afdwalen.

Hoe lang, en hoe vaak

Elke dag een beetje doet meer dan af en toe een lange sessie. De beginnersgids van de NHS noemt ongeveer 20 minuten. Klinkt dat als veel, begin dan met vijf of tien minuten en doe er tijd bij als het makkelijk gaat. Koppel het aan iets wat je al elke dag doet, zoals ’s ochtends je tanden poetsen of je laptop openklappen. Wat de studies zeggen, lees je in hoe lang je moet mediteren.

Als het niet vanzelf gaat

Is mediteren veilig?

Voor de meeste mensen wel. Het Amerikaanse National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) noemt het over het algemeen weinig riskant, maar merkt op dat weinig studies naar bijwerkingen hebben gekeken. In een overzicht uit 2020 dat het aanhaalt, had ongeveer 8 procent van de deelnemers een onprettige ervaring, meestal angst of somberheid.

Heb je psychische klachten, praat dan met je huisarts voordat je begint, en stop als je je door mediteren slechter voelt. Het is geen vervanging voor een behandeling.

Met een stem, of in stilte?

Veel beginners houden van geleide meditatie, waarbij een leraar je stap voor stap begeleidt. Daar is veel van te vinden op YouTube en in gratis apps als Medito en UCLA Mindful (zie gratis meditatie-apps zonder abonnement). Anderen vinden dat de stem in de weg zit en willen liever een timer en wat rust.

Ik heb Stille gemaakt voor mensen die liever de rust hebben. Je tikt op Mediteer, luistert tien minuten naar rustig geluid, en een zachte gong laat weten wanneer de tijd om is. Er is geen stem die zegt wat je moet doen, dus houd de stappen hierboven in je achterhoofd. Stille kost € 1,99, één keer. Wil je liever dat iemand je begeleidt, probeer dan een app met begeleiding.

Verder lezen