Anleitungen zum Meditieren
Meditation für Anfänger: So lernst du meditieren
Setz dich an einen Ort, an dem dich niemand stört, und such dir eine Sache aus, auf die du achtest, etwa den Atem oder die Geräusche um dich herum. Jedes Mal, wenn die Gedanken abschweifen, kehrst du dorthin zurück. Das ist schon die ganze Technik. Fang mit fünf oder zehn Minuten am Tag an und mach dir keine Sorgen, ob du es richtig machst.
Was du brauchst
Einen Stuhl und einen Timer. Ein Kissen, besondere Kleidung oder eine App brauchst du nicht. Du kannst im Schneidersitz auf dem Boden sitzen, aber ein Küchenstuhl tut es genauso: die Füße flach auf dem Boden, der Rücken aufrecht, ohne steif zu sein, die Hände locker im Schoß. Schließ die Augen oder lass den Blick auf einem Punkt am Boden ein Stück vor dir ruhen.
Such dir eine Zeit aus, in der dich eine Weile niemand braucht. Laut Mayo Clinic haben die meisten Meditationsformen vier Dinge gemeinsam: einen ruhigen Ort, eine bequeme Sitzposition, etwas, worauf du dich konzentrierst, und eine offene Einstellung.
Schritt für Schritt
- Stell einen Timer auf fünf oder zehn Minuten, damit du nicht ständig auf die Uhr schaust.
- Atme zwei-, dreimal langsam ein und aus. Danach lässt du den Atem wieder von allein kommen und gehen; steuern musst du nichts.
- Entscheide, worauf du achtest. Der Klassiker ist der Atem: die Luft an der Nasenspitze oder der Bauch, der sich hebt und senkt. Es gehen aber auch die Geräusche im Raum oder die Füße auf dem Boden. Bleib die ganze Sitzung über bei derselben Sache.
- Früher oder später, meist nach weniger als einer Minute, merkst du, dass du gerade das Abendessen planst oder ein Gespräch noch einmal durchspielst. Genau dieses Merken ist die Übung. Lass den Gedanken los und kehr zu dem zurück, was du gewählt hast.
- Wenn der Timer klingelt, bleib noch ein paar Sekunden sitzen, bevor du aufstehst.
Die Gedanken schweifen ab, und das ist in Ordnung
Die meisten Anfänger glauben, sie machen etwas falsch, weil ständig Gedanken kommen. Tun sie nicht. Der britische Gesundheitsdienst NHS bringt es auf den Punkt: Wenn deine Gedanken zehnmal abschweifen, holst du sie zehnmal zurück. Auch wer seit Jahren meditiert, driftet ab.
Forschende der Emory University haben das 2012 untersucht. Vierzehn erfahrene Meditierende lagen in einem MRT-Scanner und drückten jedes Mal einen Knopf, wenn sie bemerkten, dass sie mit den Gedanken vom Atem abgeschweift waren. Knopfdrücke und Hirnscans zeigten immer wieder denselben Kreislauf: abschweifen, es bemerken, zurückkehren, eine Weile dabeibleiben und wieder abschweifen.
Wie lange und wie oft?
Ein bisschen jeden Tag bringt mehr als ab und zu eine lange Sitzung. Der Anfängerleitfaden des NHS schlägt etwa 20 Minuten vor. Wenn dir das viel vorkommt, fang mit fünf oder zehn an und verlängere, sobald es dir leichtfällt. Verknüpf es mit etwas, das du sowieso jeden Tag tust, etwa dem Zähneputzen am Morgen oder dem Aufklappen des Laptops. Was Studien dazu sagen, steht im Artikel darüber, wie lange man meditieren sollte.
Wenn es nicht rund läuft
- Du nickst immer wieder ein? Setz dich etwas aufrechter hin, öffne die Augen einen Spalt oder meditiere früher am Tag.
- Es juckt, oder das Knie tut weh: Du darfst dich bewegen. Mach es langsam, nimm die Bewegung wahr und kehr dann zurück.
- An manchen Tagen ist man einfach unruhig. Dann hörst du eben nach fünf Minuten auf.
Kann Meditation schaden?
Für die meisten Menschen nicht. Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) stuft Meditation allgemein als risikoarm ein, merkt aber an, dass nur wenige Studien gezielt nach Nebenwirkungen gesucht haben. In einer Übersichtsarbeit von 2020, auf die es verweist, hatten etwa 8 Prozent der Teilnehmenden ein unangenehmes Erlebnis, am häufigsten Angst oder gedrückte Stimmung.
Wenn du eine psychische Erkrankung hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Hör auf, wenn es dir damit schlechter geht. Meditation ersetzt keine Behandlung.
Mit Anleitung oder in Ruhe?
Viele Anfänger mögen geführte Meditationen, bei denen dich eine Lehrerin oder ein Lehrer durch jeden Schritt leitet. Davon gibt es reichlich auf YouTube und in kostenlosen Apps wie Medito und UCLA Mindful (siehe kostenlose Meditations-Apps ohne Abo). Andere empfinden die Stimme als störend und hätten lieber einen Timer und etwas Ruhe.
Für diese zweite Gruppe habe ich Stille gemacht. Du tippst auf „Meditieren“, hörst zehn Minuten ruhige Klänge, und ein sanfter Gong sagt dir, wann die Zeit um ist. Keine Stimme erklärt dir, was du tun sollst, behalte also die Schritte von oben im Kopf. Stille kostet einmalig 1,99 €. Wenn du beim Sitzen Anleitung möchtest, bist du mit einer geführten App besser bedient.