瞑想ガイド
瞑想のやり方：初心者のためのシンプルな始め方
じゃまの入らない場所に座り、呼吸やまわりの音など、注意を向けるものをひとつ決めます。気がそれたら、そのたびにそこへ戻ります。やり方はこれだけです。まずは1日5分か10分から始めて、うまくできているかどうかは気にしなくてかまいません。
用意するもの
椅子とタイマーがあれば十分です。座布団も専用の服も、アプリもいりません。床にあぐらをかいて座ってもいいですが、ダイニングの椅子でもまったく問題ありません。足の裏を床につけ、背すじは伸ばしつつ力は抜いて、手はひざの上に置きます。目は閉じるか、少し先の床の一点にぼんやりと視線を落とします。
しばらくだれにも呼ばれない時間を選びましょう。メイヨー・クリニックは、ほとんどの瞑想に共通する基本として、静かな場所、楽な姿勢、注意を向ける対象、オープンな態度の4つを挙げています。
瞑想のやり方：5つのステップ
- タイマーを5分か10分にセットします。これで何度も時計を見ずにすみます。
- ゆっくり2、3回呼吸します。そのあとは呼吸を自然に任せてください。コントロールする必要はありません。
- 何に注意を向けるかを決めます。定番は呼吸で、鼻の先を出入りする空気や、おなかのふくらみとへこみを感じます。部屋の音や、床についている足の感覚でもかまいません。ひとつ決めたら、終わるまでそれを変えずにいきます。
- 遅かれ早かれ、たいていは1分もしないうちに、夕飯の献立を考えていたり、さっきの会話を思い返していたりする自分に気づきます。その「気づく」ことこそが練習です。考えは追いかけずに放っておいて、決めた対象に戻りましょう。
- タイマーが鳴っても、すぐには立ち上がらず、数秒そのまま座っていてください。
雑念が浮かんでも大丈夫
次から次へと考えが浮かぶので、やり方が間違っていると思いこむ初心者はたくさんいます。でも、間違ってはいません。英国の国民保健サービス（NHS）の説明はシンプルで、気が10回それたら10回戻せばいい、というものです。何年も続けている人でも、気はそれます。
2012年、エモリー大学の研究者がこの様子を調べました。瞑想経験の豊富な14人がMRIスキャナーの中で横になり、意識が呼吸から離れていたと気づくたびにボタンを押しました。ボタンを押したタイミングと脳の画像には、同じサイクルが何度も表れました。気がそれて、それに気づき、注意を戻し、しばらくとどまって、またそれていく。
瞑想は何分、どれくらいの頻度で？
たまに長く座るより、毎日少しずつのほうが役に立ちます。NHSの初心者向けガイドがすすめているのは20分ほどです。長いと感じるなら5分か10分から始めて、楽になってきたら延ばしていきましょう。朝の歯みがきやノートパソコンを開くときなど、毎日すでにしていることと組み合わせるのがコツです。研究で何がわかっているかは、瞑想は何分すればいいかにまとめています。
うまくいかないときは
- つい、うとうとしてしまうなら、もう少し背すじを伸ばすか、目をうっすら開けるか、もっと早い時間帯に座ってみてください。
- かゆいところやひざの痛みが気になる？動いてかまいません。ゆっくり動いて、その動きに気づいてから、もとの対象に戻ります。
- なんとなく落ち着かない日もあります。そういう日は5分で切り上げましょう。
瞑想は安全？
ほとんどの人にとっては安全です。米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、全体としてリスクは低いとしつつ、副作用を調べた研究は少ないと指摘しています。NCCIHが取り上げている2020年のレビューでは、参加者の約8%が不快な体験をしていて、多かったのは不安や気分の落ち込みでした。
心の病気がある人は、始める前に医師に相談してください。かえってつらくなるようなら、やめましょう。瞑想は治療の代わりにはなりません。
音声ガイドを聞くか、静かに座るか
初心者には、講師が手順をひとつずつ声で案内してくれるガイド付き瞑想を好む人が多いです。YouTubeにもたくさんありますし、MeditoやUCLA Mindfulなどの無料アプリでも聞けます（サブスクなしで使える無料の瞑想アプリ）。一方で、声があるとかえって気が散るので、タイマーと静けさだけでいいという人もいます。
Stilleは、そういう人のために私がつくったアプリです。「瞑想する」をタップすると10分間おだやかな音が流れ、時間になるとやわらかなゴングが知らせてくれます。何をすればいいかを説明する声はないので、上の手順を頭に入れてから座ってください。Stilleは300円の買い切りです。座っているあいだに指示がほしいなら、ガイド付きのアプリのほうが向いています。