Guide alla meditazione
Come meditare: un inizio semplice per principianti
Siediti in un posto dove nessuno ti disturba, scegli una cosa su cui fermare l’attenzione, come il respiro o i suoni intorno a te, e torna lì ogni volta che la mente vaga. Tutta la tecnica è questa. Inizia con cinque o dieci minuti al giorno e non preoccuparti di farlo bene.
Cosa ti serve
Una sedia e un timer. Non servono un cuscino, vestiti speciali o un’app. Sedersi a gambe incrociate sul pavimento va bene, ma anche una sedia della cucina funziona: piedi ben appoggiati a terra, schiena dritta ma non rigida, mani in grembo. Chiudi gli occhi, oppure lascia lo sguardo appoggiato su un punto del pavimento poco davanti a te.
Scegli un momento in cui nessuno ha bisogno di te per un po’. Secondo la Mayo Clinic quasi tutti i tipi di meditazione hanno quattro cose in comune: un posto tranquillo, una posizione comoda, qualcosa su cui concentrarsi e un atteggiamento aperto.
Passo dopo passo
- Imposta un timer su cinque o dieci minuti, così non devi continuare a guardare l’orologio.
- Fai due o tre respiri lenti. Poi lascia che il respiro torni normale; non devi controllarlo.
- Scegli dove mettere l’attenzione. Il respiro è la scelta classica: l’aria sulla punta del naso, o la pancia che si alza e si abbassa. Vanno bene anche i suoni nella stanza o la sensazione dei piedi sul pavimento. Resta sulla stessa cosa per tutta la sessione.
- Prima o poi, di solito entro un minuto, ti sorprenderai a pensare alla cena o a ripensare a una conversazione. Accorgersene è l’esercizio. Lascia andare il pensiero e torna a quello che avevi scelto.
- Quando suona il timer, resta seduto qualche secondo prima di alzarti.
La mente vagherà, ed è normale
Quasi tutti i principianti pensano di sbagliare perché i pensieri continuano ad arrivare. Non sbagliano. L’NHS lo dice in modo semplice: se la mente se ne va dieci volte, la riporti indietro dieci volte. Anche chi pratica da anni si distrae.
Nel 2012 alcuni ricercatori della Emory University lo hanno studiato. Quattordici meditatori esperti stavano sdraiati in una risonanza magnetica e premevano un pulsante ogni volta che si accorgevano che la mente si era allontanata dal respiro. I pulsanti e le immagini del cervello mostravano sempre lo stesso ciclo: ti distrai, te ne accorgi, torni al respiro, ci resti per un po’ e poi ti distrai di nuovo.
Per quanto tempo, e quanto spesso
Un po’ ogni giorno fa più di una lunga sessione ogni tanto. La guida per principianti dell’NHS suggerisce circa 20 minuti. Se ti sembrano tanti, inizia con cinque o dieci e aggiungi tempo quando ti viene facile. Legala a qualcosa che fai già ogni giorno, come lavarti i denti la mattina o aprire il portatile. In quanto tempo meditare trovi cosa dicono gli studi.
Quando non va liscio
- Se continui ad appisolarti, siediti un po’ più dritto, apri leggermente gli occhi o medita prima nella giornata.
- Ti prude qualcosa o ti fa male un ginocchio? Puoi muoverti. Fallo piano, nota il movimento e torna.
- Certi giorni sarai solo irrequieto. In quei giorni fermati a cinque minuti.
Meditare è sicuro?
Per la maggior parte delle persone sì. Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) statunitense la considera in genere a basso rischio, ma fa notare che pochi studi hanno cercato gli effetti collaterali. In una revisione del 2020 citata dall’NCCIH, circa l’8 per cento dei partecipanti ha avuto un’esperienza sgradevole, il più delle volte ansia o umore basso.
Se hai un disturbo di salute mentale, parlane con il tuo medico prima di iniziare, e smetti se meditare ti fa stare peggio. Non sostituisce una cura.
Con una voce o in silenzio?
A molti principianti piace la meditazione guidata, in cui un insegnante ti accompagna passo dopo passo. Ne trovi tanta su YouTube e in app gratuite come Medito e UCLA Mindful (leggi app di meditazione gratis senza abbonamento). Ad altri la voce dà fastidio, e preferiscono un timer e un po’ di silenzio.
Ho fatto Stille per chi preferisce il silenzio. Tocchi Medita, ascolti dieci minuti di suoni calmi e un gong leggero ti dice quando il tempo è finito. Non c’è una voce che ti dice cosa fare, quindi tieni a mente i passi qui sopra. Stille costa 1,99 €, una volta sola. Se preferisci qualcuno che ti guidi, prova invece un’app guidata.