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Guias de meditação

Como meditar: um começo simples para iniciantes

Por Peter Theill, criador do Stille ·

Sente num lugar onde ninguém vá incomodar, escolha uma coisa para prestar atenção, como a respiração ou os sons ao redor, e volte a ela toda vez que a mente fugir. A técnica é só isso. Comece com cinco ou dez minutos por dia e não se preocupe em fazer certo.

Do que você precisa

Uma cadeira e um timer. Você não precisa de almofada, roupa especial nem app. Sentar de pernas cruzadas no chão funciona, mas uma cadeira da cozinha funciona igual: pés apoiados no chão, costas retas sem ficar rígidas, mãos descansando no colo. Feche os olhos ou deixe o olhar pousar num ponto do chão um pouco à sua frente.

Escolha um horário em que ninguém vá precisar de você por um tempo. A Mayo Clinic diz que a maioria dos tipos de meditação tem quatro coisas em comum: um lugar tranquilo, uma posição confortável, algo em que focar e uma atitude aberta.

Passo a passo

  1. Ligue um timer de cinco ou dez minutos, para não ficar olhando o relógio.
  2. Respire devagar duas ou três vezes. Depois deixe a respiração voltar ao normal; você não precisa controlá-la.
  3. Escolha no que vai prestar atenção. A respiração é a escolha clássica: o ar na ponta do nariz ou a barriga subindo e descendo. Os sons do ambiente ou a sensação dos pés no chão funcionam do mesmo jeito. Fique com a mesma coisa a sessão inteira.
  4. Mais cedo ou mais tarde, geralmente em menos de um minuto, você vai se pegar planejando o jantar ou repassando uma conversa. Perceber isso é o exercício. Solte o pensamento e volte para o que você escolheu.
  5. Quando o timer tocar, fique sentado mais alguns segundos antes de levantar.

A mente vai fugir, e tudo bem

A maioria dos iniciantes acha que está fazendo errado porque os pensamentos não param de chegar. Não está. O NHS, o serviço de saúde britânico, resume assim: se a mente fugir dez vezes, você a traz de volta dez vezes. Quem pratica há anos também se distrai.

Pesquisadores da Emory University estudaram isso em 2012. Catorze meditadores experientes deitaram num aparelho de ressonância magnética e apertavam um botão sempre que percebiam que a mente tinha saído da respiração. Os cliques e as imagens do cérebro mostraram o mesmo ciclo várias vezes: se distrair, perceber, voltar, ficar um tempo e se distrair de novo.

Quanto tempo e com que frequência

Um pouco todo dia faz mais do que uma sessão longa de vez em quando. O guia para iniciantes do NHS sugere cerca de 20 minutos. Se parecer muito, comece com cinco ou dez e aumente quando ficar fácil. Associe a meditação a algo que você já faz todo dia, como escovar os dentes de manhã ou abrir o notebook. Tem mais sobre o que dizem os estudos em quanto tempo meditar.

Quando não sai como o esperado

Meditar é seguro?

Para a maioria das pessoas, sim. O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos EUA (NCCIH) diz que, em geral, o risco é baixo, mas lembra que poucos estudos procuraram efeitos colaterais. Numa revisão de 2020 citada por ele, cerca de 8% dos participantes tiveram uma experiência desagradável, na maioria das vezes ansiedade ou desânimo.

Se você tem algum problema de saúde mental, converse com seu médico antes de começar e pare se meditar fizer você se sentir pior. Meditação não substitui tratamento.

Com voz ou em silêncio?

Muitos iniciantes gostam de meditação guiada, em que um professor conduz cada passo. Tem bastante no YouTube e em apps gratuitos como o Medito e o UCLA Mindful (veja apps de meditação gratuitos e sem assinatura). Outras pessoas acham que a voz atrapalha e preferem um timer e um pouco de silêncio.

Eu fiz o Stille para quem prefere o silêncio. Você toca em Meditar, ouve dez minutos de som calmo e um gongo suave avisa quando o tempo acabou. Não tem voz dizendo o que fazer, então tenha os passos acima em mente. O Stille custa R$ 12,90, uma vez só. Se você prefere alguém conduzindo, experimente um app guiado.

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