Guider til meditasjon
Hvordan meditere: en enkel start for nybegynnere
Sett deg et sted der du får være i fred, velg én ting å rette oppmerksomheten mot, som pusten eller lydene rundt deg, og vend tilbake til den hver gang tankene vandrer. Det er hele teknikken. Begynn med fem eller ti minutter om dagen, og ikke tenk så mye på om du gjør det riktig.
Dette trenger du
En stol og en timer. Du trenger ingen pute, spesielle klær eller app. Å sitte med beina i kors på gulvet går fint, men en kjøkkenstol fungerer like godt: føttene flatt i gulvet, ryggen rett men ikke stiv, hendene i fanget. Lukk øynene, eller la blikket hvile på et punkt på gulvet et stykke foran deg.
Velg et tidspunkt der ingen trenger deg på en stund. Mayo Clinic skriver at de fleste former for meditasjon har fire ting felles: et rolig sted, en behagelig stilling, noe å feste oppmerksomheten ved og en åpen holdning.
Steg for steg
- Still inn en timer på fem eller ti minutter, så du slipper å se på klokka hele tiden.
- Ta to eller tre rolige pust. La så pusten gå som vanlig; du trenger ikke styre den.
- Velg hva du vil rette oppmerksomheten mot. Pusten er det klassiske valget: lufta i nesetippen, eller magen som hever og senker seg. Lydene i rommet eller følelsen av føttene mot gulvet fungerer like godt. Hold deg til det samme hele økten.
- Før eller siden, som regel innen et minutt, tar du deg selv i å planlegge middagen eller spille av en samtale på nytt. Å legge merke til det er selve øvelsen. Slipp tanken og vend tilbake til det du valgte.
- Når timeren ringer, bli sittende noen sekunder før du reiser deg.
Tankene kommer til å vandre, og det er helt greit
De fleste nybegynnere tror de gjør noe feil fordi tankene fortsetter å komme. Det gjør de ikke. NHS sier det enkelt: vandrer tankene ti ganger, henter du dem tilbake ti ganger. Også folk med mange års erfaring blir distrahert.
Forskere ved Emory University undersøkte dette i 2012. Fjorten erfarne mediterende lå i en MR-maskin og trykket på en knapp hver gang de merket at tankene hadde forlatt pusten. Knappetrykkene og hjerneskanningene viste den samme syklusen om og om igjen: tankene vandrer, du merker det, du vender tilbake, blir der en stund, og så vandrer de igjen.
Hvor lenge, og hvor ofte
Litt hver dag gjør mer enn en lang økt nå og da. Nybegynnerguiden til NHS foreslår rundt 20 minutter. Høres det mye ut, begynn med fem eller ti og legg til tid når det kjennes lett. Knytt det til noe du allerede gjør hver dag, som å pusse tennene om morgenen eller åpne PC-en. Det står mer om hva studiene sier i hvor lenge du bør meditere.
Når det ikke går så lett
- Sovner du stadig, sitt litt mer oppreist, åpne øynene litt, eller mediter tidligere på dagen.
- Klør det, eller verker det i kneet? Du har lov til å bevege deg. Gjør det rolig, legg merke til bevegelsen, og vend tilbake.
- Noen dager er du bare rastløs. Da kan du stoppe etter fem minutter.
Er meditasjon trygt?
For de fleste, ja. Det amerikanske National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kaller det generelt lav risiko, men påpeker at få studier har sett etter bivirkninger. I en oversikt fra 2020 som NCCIH viser til, hadde rundt 8 prosent av deltakerne en ubehagelig opplevelse, oftest angst eller nedstemthet.
Har du en psykisk lidelse, snakk med legen før du begynner, og stopp hvis meditasjonen gjør at du får det verre. Den er ingen erstatning for behandling.
Med stemme, eller i stillhet?
Mange nybegynnere liker guidet meditasjon, der en lærer tar deg gjennom hvert steg. Det finnes mye av det på YouTube og i gratisapper som Medito og UCLA Mindful (se gratis meditasjonsapper uten abonnement). Andre synes stemmen kommer i veien og vil heller ha en timer og litt stillhet.
Jeg laget Stille for dem som heller vil ha stillheten. Du trykker på Mediter, lytter til ti minutter med rolig lyd, og en myk gong sier fra når tiden er ute. Ingen stemme forteller deg hva du skal gjøre, så ha stegene over i bakhodet. Stille koster 29 kr, én gang. Vil du heller ha noen som snakker deg gjennom det, prøv en guidet app i stedet.