Guías de meditación
Cómo meditar: guía sencilla de meditación para principiantes
Siéntate donde nadie te vaya a molestar, elige una sola cosa en la que fijar la atención, como la respiración o los sonidos de alrededor, y vuelve a ella cada vez que se te vaya la cabeza. Esa es toda la técnica. Empieza con cinco o diez minutos al día y no te agobies pensando si lo haces bien.
Qué necesitas
Una silla y un temporizador. No hace falta cojín, ropa especial ni ninguna app. Puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, pero una silla de la cocina sirve igual: los pies apoyados en el suelo, la espalda recta sin ponerla rígida y las manos sobre el regazo. Cierra los ojos o deja la mirada en un punto del suelo, un poco por delante de ti.
Busca un momento en el que nadie te necesite durante un rato. Según la Mayo Clinic, la mayoría de los tipos de meditación comparten cuatro elementos básicos: un sitio tranquilo, una postura cómoda, algo en lo que centrar la atención y una actitud abierta.
Paso a paso
- Pon un temporizador de cinco o diez minutos, para no estar mirando el reloj.
- Haz dos o tres respiraciones lentas. Después deja que la respiración vuelva a su ritmo; no tienes que controlar nada.
- Elige en qué te vas a fijar. Lo clásico es la respiración: el aire en la punta de la nariz o la tripa que sube y baja. También valen los sonidos de la habitación o el contacto de los pies con el suelo. Quédate con lo mismo toda la sesión.
- Tarde o temprano, casi siempre antes de que pase un minuto, te pillarás pensando en la cena o repasando una conversación. Darte cuenta es precisamente el ejercicio. Suelta el pensamiento y vuelve a lo que hayas elegido.
- Cuando suene el temporizador, quédate sentado unos segundos antes de levantarte.
La mente se te va a ir, y no pasa nada
Casi todos los principiantes creen que lo hacen mal porque los pensamientos no paran de llegar. No es así. El NHS, el sistema de salud británico, lo explica de forma sencilla: si la mente se te va diez veces, la traes de vuelta diez veces. También se distrae quien lleva años practicando.
Un equipo de la Universidad Emory lo estudió en 2012. Catorce meditadores con experiencia, tumbados en un escáner de resonancia magnética, pulsaban un botón cada vez que notaban que su mente se había alejado de la respiración. Las pulsaciones del botón y las imágenes del cerebro dibujaban el mismo ciclo una y otra vez: la mente se va, te das cuenta, vuelves, te quedas un rato y se vuelve a ir.
Cuánto tiempo y cada cuánto
Un poco cada día sirve más que una sesión larga de vez en cuando. La guía para principiantes del NHS propone unos 20 minutos. Si te parece mucho, empieza con cinco o diez y ve alargando cuando te resulte fácil. Asócialo a algo que ya haces a diario, como lavarte los dientes por la mañana o abrir el portátil. Lo que dicen los estudios lo tienes en cuánto tiempo meditar.
Cuando cuesta
- Si das cabezadas, siéntate un poco más erguido, abre un poco los ojos o medita más temprano.
- ¿Te pica algo o te duele la rodilla? Puedes moverte. Hazlo despacio, fijándote en el movimiento, y vuelve a centrar la atención.
- Habrá días en que estés inquieto sin más. Esos días, para a los cinco minutos.
¿Es segura la meditación?
Para la mayoría de la gente, sí. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH) la considera en general de bajo riesgo, aunque señala que pocos estudios han buscado efectos secundarios. En una revisión de 2020 que cita, alrededor del 8 % de los participantes tuvo una experiencia desagradable, sobre todo ansiedad o bajón de ánimo.
Si tienes un problema de salud mental, habla con tu médico antes de empezar. Si te sienta peor, déjalo. La meditación no sustituye a ningún tratamiento.
¿Con voz o en silencio?
A muchos principiantes les gusta la meditación guiada, en la que un profesor te va acompañando en cada paso. Hay mucha en YouTube y en apps gratis como Medito y UCLA Mindful (mira apps de meditación gratis sin suscripción). A otros la voz les estorba y prefieren un temporizador y un poco de silencio.
Hice Stille para ese segundo grupo. Tocas Meditar, escuchas diez minutos de sonido tranquilo y un gong suave te avisa cuando se acaba el tiempo. Ninguna voz te explica qué hacer, así que ten presentes los pasos de arriba. Stille cuesta 1,99 €, una sola vez. Si quieres instrucciones mientras meditas, te irá mejor una app guiada.