Anleitungen zum Meditieren
Was kann ich gegen Stress tun? 7 Dinge, die helfen
Stress entsteht, wenn lange Zeit mehr von dir verlangt wird, als du leisten kannst. Es gibt also zwei Stellschrauben: weniger Arbeit und mehr Erholung. Das klingt banal, aber genau da kannst du am meisten bewirken. Wenn du schon seit Wochen unter Druck stehst, geh zum Arzt.
Wann wird Stress zum Problem?
Ein bisschen Stress ist normal. Er sorgt dafür, dass die Arbeit am Abend vor der Deadline fertig wird, und danach ist er wieder weg. Zum Problem wird er erst, wenn der Druck monatelang anhält und du dich zwischendurch nie erholen kannst. Lægehåndbogen, das dänische Handbuch für Ärzte auf sundhed.dk, beschreibt, wie sich langanhaltender Stress genau so nach und nach aufbaut.
Viele merken es zuerst am Schlaf. Andere werden schneller gereizt, vergessen Termine oder sind schon von einer Einkaufsliste überfordert. Das ist bei jedem anders, und die Anzeichen können auch andere Ursachen haben.
7 Dinge, die du selbst tun kannst
- Schreib alles auf. Was dir ständig durch den Kopf geht, nimmt auf Papier weniger Platz ein. Markier danach, was warten kann und was jemand anderes übernehmen kann.
- Sag auch mal Nein. Wenn der Druck von der Arbeit kommt, sprich mit deiner Chefin oder deinem Chef darüber, was zuerst drankommt. Laut dem Ärztehandbuch kann es eine Lösung sein, die Arbeitsmenge zu verringern. Vielen fällt genau das am schwersten.
- Geh jeden Tag spazieren. Bewegung wirkt sich nachweislich positiv auf die psychische Gesundheit aus, und ein flotter Spaziergang in der Mittagspause reicht für den Anfang.
- Geh jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und steh zur selben Zeit auf, auch am Wochenende. Leg das Handy möglichst eine halbe Stunde vorher weg.
- Mach Pausen, in denen du nichts tust. Mails oder Nachrichten zu checken ist keine Pause für den Kopf. Stell dich fünf Minuten ans Fenster oder hol dir einen Kaffee und lass das Handy liegen.
- Erzähl jemandem, wie es dir geht. Das muss keine Psychologin sein. Schon wenn du es laut aussprichst, siehst du oft leichter, was sich ändern muss.
- Such dir ein paar ruhige Minuten. Die WHO hat einen kleinen illustrierten Ratgeber zu Stress mit einfachen Übungen herausgegeben. In einer davon schaltest du einen Gang zurück und achtest auf deinen Atem, deine Füße auf dem Boden und die Geräusche um dich herum, bevor du weitermachst. Laut WHO reichen ein paar Minuten am Tag.
Hilft Meditation gegen Stress?
Ein wenig. 2014 haben Forschende der Johns Hopkins University 47 Studien mit zusammen rund 3.300 Erwachsenen ausgewertet. Achtsamkeitskurse von etwa acht Wochen linderten Angst und Depression leicht. Beim Stress selbst war die Studienlage dünn, und Meditation half nicht mehr als zum Beispiel Sport oder Therapie.
Meditation kann also ein Baustein sein, aber allein wirst du den Stress damit nicht los. Wenn du es ausprobieren willst, fang mit ein paar Minuten am Tag an. Mehr dazu, wie lange man meditieren sollte.
Wann solltest du zum Arzt gehen?
Geh zum Arzt, wenn der Druck seit Wochen anhält und Ruhe nicht hilft. Das gilt auch, wenn du die meisten Nächte schlecht schläfst oder Arbeit und Alltag nicht mehr unter einen Hut bekommst. Die Ärztin oder der Arzt kann prüfen, ob etwas anderes dahintersteckt, etwa eine Krankheit, eine Angststörung oder eine Depression. Laut dem Ärztehandbuch hilft eine kognitive Verhaltenstherapie.
Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, ruf sofort deine Arztpraxis, den ärztlichen Bereitschaftsdienst oder den Notruf an.
Zehn Minuten mit Stille
Für ein paar ruhige Minuten am Tag habe ich Stille gemacht. Du tippst auf „Meditieren“, hörst zehn Minuten ruhige Klänge, und ein sanfter Gong sagt dir, wann die Zeit um ist. Es gibt nichts auszuwählen und kein Konto anzulegen. Stille ist keine Behandlung gegen Stress, und keine Stimme leitet dich an, deshalb lassen sich die Studien oben nicht direkt auf Stille übertragen. Wenn du es ausprobieren willst, findest du hier die Anleitung für zehn Minuten Meditation.