Guías de meditación
¿Qué puedo hacer para reducir el estrés? 7 cosas que ayudan
El estrés aparece cuando, durante mucho tiempo, se te pide más de lo que tienes fuerzas para dar. Así que hay dos cosas en las que puedes actuar: tener menos que hacer y descansar más. Suena obvio, pero es ahí donde más puedes hacer. Si llevas varias semanas bajo presión, ve al médico.
¿Cuándo se convierte el estrés en un problema?
Un poco de estrés es normal. Es lo que hace que termines el trabajo la noche antes de la entrega, y luego se va. Solo se convierte en un problema cuando la presión dura meses y nunca tienes tiempo de recuperarte entre medias. Lægehåndbogen, el manual danés para médicos en sundhed.dk, describe precisamente así cómo se va acumulando el estrés prolongado.
Mucha gente lo nota primero en el sueño. Otros saltan por cualquier cosa, olvidan citas o se agobian con una simple lista de la compra. Cambia de una persona a otra, y estas señales también pueden tener otras causas.
7 cosas que puedes hacer tú
- Apúntalo todo. Lo que te da vueltas en la cabeza ocupa menos en un papel. Después marca lo que puede esperar y lo que puede hacer otra persona.
- Di que no a algo. Si la presión viene del trabajo, habla con tu responsable sobre qué es prioritario. Según el manual para médicos, reducir la carga de trabajo puede ser una solución. A mucha gente es lo que más le cuesta.
- Sal a caminar cada día. Está demostrado que el ejercicio es bueno para la salud mental, y un paseo a buen ritmo a la hora de comer basta para empezar.
- Acuéstate a la misma hora cada noche y levántate a la misma hora, también el fin de semana. Si puedes, deja el móvil media hora antes.
- Haz pausas en las que no hagas nada. Mirar el correo o las noticias no es una pausa para la cabeza. Quédate cinco minutos junto a la ventana o ve a por un café y deja el móvil en la mesa.
- Cuéntale a alguien cómo estás. No tiene que ser un psicólogo. Solo con decirlo en voz alta, muchas veces ves más claro qué tienes que cambiar.
- Busca unos minutos de calma. La OMS ha publicado una pequeña guía ilustrada sobre el estrés con ejercicios sencillos. En uno de ellos bajas el ritmo y te fijas en tu respiración, en los pies apoyados en el suelo y en los sonidos de alrededor, antes de seguir con lo que estabas haciendo. Según la OMS, bastan unos minutos al día.
¿La meditación ayuda contra el estrés?
Un poco. En 2014, investigadores de la Universidad Johns Hopkins reunieron 47 ensayos con unos 3300 adultos en total. Los programas de atención plena de unas ocho semanas aliviaron ligeramente la ansiedad y la depresión. En cuanto al estrés, la evidencia era débil, y la meditación no ayudó más que, por ejemplo, el ejercicio o la terapia.
Así que la meditación puede ser una ayuda más, pero por sí sola no te va a quitar el estrés. Si quieres probar, empieza con unos minutos al día. Aquí tienes más sobre cuánto tiempo meditar.
¿Cuándo ir al médico?
Ve al médico si la presión dura ya varias semanas y descansar no ayuda. También si duermes mal casi todas las noches o si ya no consigues compaginar el trabajo y el día a día. El médico puede ver si hay algo más detrás, como una enfermedad, ansiedad o depresión. Según el manual para médicos, el tratamiento psicológico con terapia cognitivo-conductual ayuda.
Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama enseguida a tu médico, a urgencias o al número de emergencias.
Diez minutos con Stille
Hice Stille para esos minutos de calma al día. Tocas Meditar, escuchas diez minutos de sonido tranquilo y un gong suave te avisa cuando se acaba el tiempo. No hay nada que elegir ni cuenta que crear. Stille no es un tratamiento para el estrés y ninguna voz te guía, así que los estudios que he mencionado no dicen nada directamente sobre Stille. Si quieres probar, aquí tienes la guía de meditación de diez minutos.