Guides de méditation
Comment réduire son stress ? 7 choses qui aident
Le stress s’installe quand, pendant longtemps, on t’en demande plus que tu ne peux donner. Il y a donc deux leviers : avoir moins à faire et te reposer davantage. Ça paraît évident, mais c’est surtout là que tu peux agir. Si ça dure depuis plusieurs semaines, va voir ton médecin.
Quand le stress devient-il un problème ?
Un peu de stress, c’est normal. C’est lui qui te fait finir le travail la veille d’une échéance, et ensuite il retombe. Il ne devient un problème que lorsque la pression dure des mois et que tu n’as jamais le temps de récupérer entre-temps. Lægehåndbogen, le manuel danois pour les médecins sur sundhed.dk, décrit justement cette installation progressive du stress prolongé.
Beaucoup le remarquent d’abord à leur sommeil. D’autres s’énervent plus vite, oublient des rendez-vous ou se sentent dépassés par une simple liste de courses. Ça varie d’une personne à l’autre, et ces signes peuvent aussi avoir d’autres causes.
7 choses que tu peux faire toi-même
- Mets tout par écrit. Ce qui te tourne dans la tête prend moins de place sur le papier. Ensuite, coche ce qui peut attendre et ce que quelqu’un d’autre peut reprendre.
- Dis non à quelque chose. Si la pression vient du travail, parle de tes priorités avec ton responsable. Selon le manuel pour médecins, réduire la charge de travail peut être une solution. Pour beaucoup, c’est le plus difficile.
- Marche tous les jours. L’activité physique a un effet positif démontré sur la santé mentale, et une marche rapide à la pause déjeuner suffit pour commencer.
- Couche-toi à la même heure chaque soir et lève-toi à la même heure, week-end compris. Si tu peux, pose ton téléphone une demi-heure avant.
- Fais des pauses où tu ne fais rien. Regarder tes mails ou les infos, ce n’est pas une pause pour la tête. Reste cinq minutes à la fenêtre, ou va te chercher un café en laissant ton téléphone sur le bureau.
- Parle à quelqu’un de ce que tu vis. Pas besoin que ce soit un psy. Rien que le dire à voix haute aide souvent à voir ce qui doit changer.
- Trouve quelques minutes de calme. L’OMS a publié un petit guide illustré sur le stress avec des exercices simples. Dans l’un d’eux, tu ralentis et tu prêtes attention à ta respiration, tes pieds sur le sol et les bruits autour de toi, avant de reprendre ce que tu faisais. Selon l’OMS, quelques minutes par jour suffisent.
La méditation aide-t-elle contre le stress ?
Un peu. En 2014, des chercheurs de l’université Johns Hopkins ont rassemblé 47 essais portant au total sur environ 3 300 adultes. Des programmes de pleine conscience d’environ huit semaines ont légèrement atténué l’anxiété et la dépression. Pour le stress, les preuves étaient faibles, et la méditation n’a pas fait mieux que le sport ou une thérapie, par exemple.
La méditation peut donc avoir sa place, mais elle ne fera pas disparaître le stress à elle seule. Si tu veux essayer, commence par quelques minutes par jour. Pour en savoir plus : combien de temps méditer.
Quand consulter un médecin ?
Va voir ton médecin si la pression dure depuis plusieurs semaines et que le repos n’y change rien. Pareil si tu dors mal la plupart des nuits, ou si tu n’arrives plus à concilier le travail et le quotidien. Le médecin peut vérifier s’il y a autre chose derrière, comme une maladie, de l’anxiété ou une dépression. Selon le manuel pour médecins, les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont efficaces.
Si tu penses à te faire du mal, appelle tout de suite ton médecin, un médecin de garde ou le numéro d’urgence.
Dix minutes avec Stille
C’est pour ces quelques minutes de calme par jour que j’ai fait Stille. Tu appuies sur Méditer, tu écoutes dix minutes de sons apaisants, et un léger coup de gong t’indique que c’est fini. Il n’y a rien à choisir et aucun compte à créer. Stille n’est pas un traitement du stress et aucune voix ne te guide, donc les études citées plus haut ne s’appliquent pas directement à Stille. Pour essayer, voici le guide de méditation de dix minutes.