Guias de meditação
Como aliviar o estresse: 7 coisas que ajudam
O estresse se acumula quando exigem demais de você por tempo demais. Então há duas frentes: ter menos coisas para fazer e descansar mais. Parece óbvio, mas são essas duas que fazem a maior parte do trabalho. Se você está sob pressão há semanas, procure um médico.
Quando o estresse vira um problema?
Um pouco de estresse é normal. É ele que ajuda você a terminar tudo na véspera de um prazo, e depois ele passa. Só vira um problema quando a pressão dura meses e você nunca tem tempo de se recuperar entre uma coisa e outra. O Lægehåndbogen, o manual dinamarquês para médicos publicado no sundhed.dk, descreve o estresse prolongado se acumulando exatamente desse jeito, aos poucos.
Muita gente percebe primeiro no sono. Outras pessoas ficam irritadas com facilidade, esquecem compromissos ou não conseguem encarar nem uma lista de compras. Isso varia de pessoa para pessoa, e os sinais também podem ter outras causas.
7 coisas que você mesmo pode fazer
- Escreva tudo. O que fica girando na sua cabeça ocupa menos espaço no papel. Depois marque o que pode esperar e o que outra pessoa pode resolver.
- Diga não para uma parte. Se a pressão vem do trabalho, converse com a sua chefia sobre prioridades. Segundo o manual dos médicos, diminuir a carga de trabalho pode ser uma solução. Para muita gente, essa é a mais difícil.
- Caminhe todos os dias. Há boas evidências de que exercício faz bem à saúde mental, e uma caminhada rápida na hora do almoço já basta para começar.
- Vá para a cama e levante no mesmo horário todos os dias, inclusive no fim de semana. Se der, deixe o celular de lado meia hora antes.
- Faça pausas em que você não faz nada. Olhar o e-mail ou as notícias não dá descanso para a cabeça. Fique cinco minutos na janela, ou vá buscar um café e deixe o celular na mesa.
- Conte para alguém como você está. Não precisa ser um psicólogo. Só de falar em voz alta, muitas vezes fica mais fácil ver o que precisa mudar.
- Reserve alguns minutos de calma. A OMS publicou um guia ilustrado curto sobre como lidar com o estresse, com exercícios simples. Em um deles, você desacelera e presta atenção na respiração, nos pés no chão e nos sons ao redor antes de voltar ao que estava fazendo. A OMS diz que alguns minutos por dia bastam.
Meditação ajuda com o estresse?
Um pouco. Em 2014, pesquisadores da Johns Hopkins reuniram os resultados de 47 estudos com cerca de 3.300 adultos no total. Programas de mindfulness de mais ou menos oito semanas aliviaram um pouco a ansiedade e a depressão. Para o estresse em si, as evidências eram fracas, e a meditação não ajudou mais do que exercício ou terapia.
Então a meditação pode fazer parte, mas sozinha não resolve o estresse. Se quiser experimentar, comece com alguns minutos por dia. Tem mais sobre isso em quanto tempo meditar.
Quando procurar um médico?
Procure um médico se a pressão já dura semanas e descansar não ajuda. Vale o mesmo se você dorme mal na maioria das noites, ou se não está mais dando conta do trabalho e do dia a dia. O médico pode verificar se há outra coisa por trás, como uma doença, ansiedade ou depressão. Segundo o manual dos médicos, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) com um psicólogo ajuda.
Se você tiver pensamentos de se machucar, peça ajuda na hora: ligue para o CVV no 188 (de graça, 24 horas) ou para o SAMU no 192, ou vá a um pronto-socorro.
Dez minutos com o Stille
Eu fiz o Stille justamente para esses poucos minutos de calma por dia. Você toca em Meditar, ouve dez minutos de som tranquilo e um gongo suave avisa quando o tempo acabou. Não há nada para escolher nem conta para criar. O Stille não é um tratamento para o estresse, e não tem voz guiando, então os estudos acima não dizem nada sobre o Stille em si. Se quiser experimentar, comece pelo guia de dez minutos.