Guide alla meditazione
Come ridurre lo stress? 7 cose che aiutano
Lo stress si accumula quando ti viene chiesto troppo per troppo tempo. Quindi ci sono due cose su cui lavorare: avere meno da fare e riposare di più. Sembra ovvio, ma sono queste due a fare quasi tutto. Se sei sotto pressione da settimane, vai dal tuo medico.
Quando lo stress diventa un problema?
Un po’ di stress è normale. È quello che ti fa finire il lavoro la sera prima di una scadenza, e poi passa. Diventa un problema solo quando la pressione dura per mesi e non hai mai il tempo di recuperare. Lægehåndbogen, il manuale danese per medici pubblicato su sundhed.dk, descrive proprio così lo stress di lunga durata: si accumula piano piano.
Molte persone se ne accorgono prima di tutto dal sonno. Altre diventano irritabili, dimenticano gli appuntamenti o non riescono ad affrontare nemmeno la lista della spesa. Cambia da persona a persona, e questi segnali possono avere anche altre cause.
7 cose che puoi fare da solo
- Scrivi tutto. Le cose che continui a rigirarti in testa occupano meno spazio sulla carta. Poi segna cosa può aspettare e cosa può fare qualcun altro.
- Di’ di no a qualcosa. Se la pressione arriva dal lavoro, parla delle priorità con il tuo responsabile. Secondo il manuale per medici, ridurre il carico di lavoro può essere una soluzione. Per molti è la cosa più difficile.
- Cammina ogni giorno. Ci sono buone prove che il movimento fa bene alla salute mentale, e per cominciare basta una camminata a passo svelto all’ora di pranzo.
- Vai a letto ogni sera alla stessa ora e alzati alla stessa ora, anche nel fine settimana. Se puoi, metti via il telefono mezz’ora prima.
- Fai delle pause in cui non fai niente. Controllare le email o le notizie non dà tregua alla mente. Mettiti alla finestra per cinque minuti, oppure prendi un caffè e lascia il telefono sulla scrivania.
- Racconta a qualcuno come stai. Non deve essere per forza uno psicologo. Già dirlo ad alta voce spesso rende più facile capire cosa deve cambiare.
- Trova qualche minuto di calma. L’OMS ha pubblicato una breve guida illustrata per affrontare lo stress, con esercizi semplici. In uno rallenti e noti il respiro, i piedi sul pavimento e i suoni intorno a te, prima di tornare a quello che stavi facendo. Secondo l’OMS bastano pochi minuti al giorno.
La meditazione aiuta contro lo stress?
Un po’. Nel 2014 alcuni ricercatori della Johns Hopkins hanno messo insieme i risultati di 47 studi con circa 3.300 adulti in tutto. I programmi di mindfulness di circa otto settimane hanno ridotto leggermente ansia e depressione. Sullo stress in sé le prove erano deboli, e la meditazione non ha aiutato più dell’attività fisica o della terapia.
Quindi la meditazione può farne parte, ma da sola non risolve lo stress. Se vuoi provarla, inizia con pochi minuti al giorno. Ne parliamo meglio in quanto tempo meditare.
Quando andare dal medico?
Vai dal tuo medico se la pressione dura da settimane e riposare non serve. Lo stesso vale se dormi male quasi tutte le notti, o se non riesci più a stare dietro al lavoro e alla vita di tutti i giorni. Il medico può verificare se dietro c’è qualcos’altro, come una malattia, l’ansia o la depressione. Secondo il manuale per medici, la terapia cognitivo-comportamentale con uno psicologo aiuta.
Se hai pensieri di farti del male, chiama subito il tuo medico, la guardia medica o il 112.
Dieci minuti con Stille
Ho fatto Stille proprio per quei pochi minuti di calma al giorno. Tocchi Medita, ascolti dieci minuti di suoni tranquilli e un gong leggero ti dice quando il tempo è finito. Non c’è niente da scegliere e nessun account da creare. Stille non è una cura per lo stress e non ha una voce che guida, quindi gli studi qui sopra non dicono nulla su Stille in sé. Se vuoi provarla, parti dalla guida ai dieci minuti.