Guider om meditation
Hur kan jag minska stress? 7 saker som hjälper
Stress byggs upp när för mycket krävs av dig under för lång tid. Det finns alltså två saker att arbeta med: att ha mindre att göra och att få mer vila. Det låter självklart, men de två gör det mesta av jobbet. Har du gått under press i flera veckor, kontakta vårdcentralen.
När blir stress ett problem?
Lite stress är normalt. Det är den som tar dig igenom kvällen före en deadline, och den klingar av efteråt. Den blir ett problem först när pressen håller i sig i månader och du aldrig hinner återhämta dig emellan. Lægehåndbogen, den danska handboken för läkare på sundhed.dk, beskriver hur långvarig stress byggs upp på just det här långsamma sättet.
Många märker det först på sömnen. Andra blir lättirriterade, glömmer bort tider eller orkar inte ens med en inköpslista. Det varierar från person till person, och tecknen kan också ha andra orsaker.
7 saker du kan göra själv
- Skriv ner allt. Det du går och ältar tar mindre plats på papper. Markera sedan vad som kan vänta och vad någon annan kan ta hand om.
- Säg nej till en del. Om pressen kommer från jobbet, prata med din chef om vad som ska prioriteras. Enligt läkarhandboken kan en mindre arbetsbörda vara en lösning. För många är det här det svåraste.
- Ta en promenad varje dag. Det finns gott stöd för att motion hjälper den psykiska hälsan, och en rask promenad på lunchen räcker gott till att börja med.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och stig upp vid samma tid, även på helgerna. Lägg undan telefonen en halvtimme innan, om du kan.
- Ta pauser där du inte gör någonting. Att kolla mejlen eller nyheterna ger inte huvudet någon vila. Stå vid fönstret i fem minuter, eller hämta en kaffe och lämna telefonen på skrivbordet.
- Berätta för någon hur du mår. Det behöver inte vara en psykolog. Att säga det högt gör det ofta lättare att se vad som behöver ändras.
- Hitta några lugna minuter. WHO har gett ut en kort, illustrerad guide om att hantera stress, med enkla övningar. I en av dem saktar du ner och lägger märke till andningen, fötterna mot golvet och ljuden omkring dig innan du fortsätter med det du höll på med. Enligt WHO räcker några minuter om dagen.
Hjälper meditation mot stress?
Lite grann. År 2014 sammanställde forskare vid Johns Hopkins resultaten från 47 studier med totalt omkring 3 300 vuxna. Program i mindfulness på ungefär åtta veckor minskade ångest och depression något. För själva stressen var stödet svagt, och meditation hjälpte inte mer än motion eller terapi.
Meditation kan alltså vara en del av lösningen, men den tar inte bort stress på egen hand. Vill du prova, börja med några minuter om dagen. Det finns mer om det i hur länge man ska meditera.
När ska du söka vård?
Kontakta vårdcentralen om pressen har hållit i sig i veckor och vila inte hjälper. Detsamma gäller om du sover dåligt de flesta nätter, eller om du inte längre orkar med jobbet och vardagen. Läkaren kan undersöka om något annat ligger bakom, till exempel en sjukdom, ångest eller depression. Enligt läkarhandboken hjälper kognitiv beteendeterapi (KBT) hos en psykolog.
Om du har tankar på att skada dig själv, ring 112 direkt eller sök dig till en psykiatrisk akutmottagning.
Tio minuter med Stille
Jag gjorde Stille för just de där få lugna minuterna om dagen. Du trycker på Meditera, lyssnar på tio minuter lugnt ljud, och ett mjukt gongslag säger till när tiden är ute. Det finns inget att välja och inget konto att skapa. Stille är ingen behandling mot stress, och det finns ingen röst som guidar dig, så studierna ovan säger ingenting om Stille i sig. Vill du prova, börja med guiden till tio minuter.