Guider til meditation
Hvad kan jeg gøre for at mindske stress? 7 gode råd
Stress kommer, når der i lang tid bliver krævet mere af dig, end du har kræfter til. Der er altså to ting at skrue på: mindre at lave og mere hvile. Det lyder banalt, men det er dér, du kan gøre mest. Har du været presset i flere uger, så gå til lægen.
Hvornår bliver stress et problem?
Lidt stress er normalt. Det er den, der får opgaven gjort færdig aftenen før deadline, og bagefter går den over igen. Det bliver først et problem, når presset varer i måneder, og du aldrig når at komme dig ind imellem. Sådan beskriver Lægehåndbogen på sundhed.dk også langvarig stress: Den bygger sig op lidt efter lidt.
Mange mærker det først på søvnen. Andre bliver kortere for hovedet, glemmer aftaler eller kan ikke overskue en indkøbsliste. Det er forskelligt fra person til person, og tegnene kan også skyldes noget andet.
7 ting, du selv kan gøre
- Skriv det hele ned. Det, du går og tænker på, fylder mindre, når det står på papir. Sæt bagefter kryds ved det, der kan vente, og det, som andre kan overtage.
- Sig nej til noget af det. Er det arbejdet, der presser, så tag en snak med din leder om, hvad der skal prioriteres. Lægehåndbogen nævner, at det kan være en løsning at få skåret ned på opgaverne. Det er tit det råd, der er sværest at følge.
- Gå en tur hver dag. Det er veldokumenteret, at motion er godt for psyken, og en rask gåtur i frokostpausen er rigeligt til at starte med.
- Gå i seng på samme tid hver aften, og stå op på samme tid, også i weekenden. Læg gerne telefonen fra dig en halv time før.
- Hold pauser, hvor du ikke laver noget. Hovedet holder ikke pause, mens du tjekker mails eller nyheder. Stil dig ved vinduet i fem minutter, eller hent en kop kaffe og lad telefonen blive liggende.
- Fortæl nogen, hvordan du har det. Det behøver ikke være en psykolog. Bare du siger det højt, bliver det tit lettere at se, hvad der skal ændres.
- Find et par rolige minutter. WHO har lavet en lille illustreret guide om at håndtere stress med enkle øvelser. I en af dem sætter du farten ned og lægger mærke til vejrtrækningen, fødderne mod gulvet og lydene omkring dig, før du går videre med det, du var i gang med. Ifølge WHO er et par minutter om dagen nok.
Hjælper meditation mod stress?
Lidt. I 2014 samlede forskere fra Johns Hopkins 47 forsøg med i alt omkring 3.300 voksne. Mindfulnessforløb på cirka otte uger dæmpede angst og depression en smule. Når det gjaldt stress, var dokumentationen svag, og meditation hjalp ikke mere end fx motion eller terapi.
Meditation kan altså godt være en del af det, men den fjerner ikke stress alene. Har du lyst til at prøve, så start med få minutter om dagen. Læs mere om, hvor længe man skal meditere.
Hvornår skal du gå til lægen?
Gå til lægen, hvis presset har stået på i flere uger, og hvile ikke hjælper. Det samme gælder, hvis du sover dårligt de fleste nætter, eller hvis arbejde og hverdag ikke længere hænger sammen. Lægen kan undersøge, om der ligger noget andet bag, fx en sygdom, angst eller depression. Ifølge Lægehåndbogen hjælper kognitiv adfærdsterapi hos en psykolog.
Har du tanker om at skade dig selv, så ring til din læge, lægevagten eller 112 med det samme.
Ti minutter med Stille
Jeg har lavet Stille til netop de par rolige minutter om dagen. Du trykker på Meditér, lytter til ti minutters rolig lyd, og et blødt gongslag fortæller dig, når tiden er gået. Der er ikke noget at vælge og ingen konto at oprette. Stille er ikke en behandling mod stress. Der er heller ingen stemme, der guider dig, så forskningen ovenfor handler ikke direkte om Stille. Vil du prøve, kan du starte med guiden til ti minutters meditation.