Guider til meditasjon
Hvordan redusere stress? 7 ting som hjelper
Stress bygger seg opp når det stilles for store krav til deg over for lang tid. Det er altså to ting å jobbe med: å ha mindre å gjøre og å få mer hvile. Det høres selvsagt ut, men det er de to som gjør mest. Har du vært under press i flere uker, gå til fastlegen.
Når blir stress et problem?
Litt stress er normalt. Det er det som får deg gjennom kvelden før en frist, og det gir seg igjen etterpå. Det blir først et problem når presset varer i måneder og du aldri får tid til å hente deg inn mellom slagene. Lægehåndbogen, det danske oppslagsverket for leger på sundhed.dk, beskriver hvordan langvarig stress bygger seg opp på akkurat denne langsomme måten.
Mange merker det først på søvnen. Andre blir lettere irritert, glemmer avtaler eller orker ikke engang en handleliste. Det varierer fra person til person, og tegnene kan også ha andre årsaker.
7 ting du kan gjøre selv
- Skriv alt ned. Det du går og tenker på hele tiden, tar mindre plass på papiret. Merk så av hva som kan vente, og hva noen andre kan ta seg av.
- Si nei til noe av det. Kommer presset fra jobben, snakk med lederen din om hva som skal prioriteres. Ifølge legenes oppslagsverk kan mindre arbeidsmengde være en løsning. For mange er dette det vanskeligste.
- Gå en tur hver dag. Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er bra for den psykiske helsen, og en rask tur i lunsjen holder lenge til å begynne med.
- Legg deg til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid, også i helgene. Legg gjerne bort telefonen en halvtime før.
- Ta pauser der du ikke gjør noe. Å sjekke e-post eller nyheter er ingen pause for hodet. Stå ved vinduet i fem minutter, eller hent en kaffe og la telefonen ligge igjen på pulten.
- Fortell noen hvordan du har det. Det trenger ikke være en psykolog. Bare det å si det høyt gjør det ofte lettere å se hva som må endres.
- Finn noen rolige minutter. WHO har gitt ut en kort, illustrert veileder om å takle stress, med enkle øvelser. I en av dem senker du tempoet og legger merke til pusten, føttene mot gulvet og lydene rundt deg før du fortsetter med det du holdt på med. WHO skriver at noen minutter om dagen er nok.
Hjelper meditasjon mot stress?
Litt. I 2014 slo forskere ved Johns Hopkins sammen resultatene fra 47 studier med til sammen rundt 3300 voksne. Mindfulness-programmer på omtrent åtte uker dempet angst og depresjon noe. For selve stresset var dokumentasjonen svak, og meditasjon hjalp ikke mer enn for eksempel trening eller terapi.
Meditasjon kan altså være en del av det, men den fikser ikke stress alene. Vil du prøve, begynn med noen minutter om dagen. Det står mer om det i hvor lenge du bør meditere.
Når bør du gå til legen?
Gå til fastlegen hvis presset har vart i flere uker og hvile ikke hjelper. Det samme gjelder hvis du sover dårlig de fleste nettene, eller ikke lenger klarer å holde følge med jobb og hverdag. Legen kan sjekke om noe annet ligger bak, som sykdom, angst eller depresjon. Ifølge legenes oppslagsverk hjelper kognitiv atferdsterapi hos en psykolog.
Har du tanker om å skade deg selv, ring fastlegen, legevakten på 116 117 eller 113 med en gang.
Ti minutter med Stille
Jeg laget Stille for akkurat de få rolige minuttene om dagen. Du trykker på Mediter, lytter til ti minutter med rolig lyd, og en myk gong sier fra når tiden er ute. Det er ingenting å velge og ingen konto å lage. Stille er ingen behandling for stress, og det er ingen stemme som guider deg, så studiene over sier ingenting om Stille i seg selv. Vil du prøve, begynn med guiden til ti minutters meditasjon.