瞑想ガイド
ストレスを減らすには？自分でできる7つのこと
ストレスは、自分の力を上回ることを長いあいだ求められ続けたときに生まれます。だから手を入れられるところは二つ。やることを減らすことと、休む時間を増やすことです。当たり前に聞こえますが、結局いちばん効くのはそこです。何週間もつらい状態が続いているなら、医師に相談してください。
ストレスが問題になるのはいつ？
多少のストレスは自然なものです。締め切り前の晩に仕事を終わらせてくれるのもストレスで、終わればまた消えていきます。問題になるのは、プレッシャーが何か月も続き、そのあいだに回復するひまがないときです。sundhed.dkに載っているデンマークの医師向けハンドブックLægehåndbogenも、長引くストレスはこうして少しずつ積み重なっていくと説明しています。
まず睡眠に表れる人が多いです。怒りっぽくなったり、約束を忘れたり、買い物リストひとつで手いっぱいになったりする人もいます。表れ方は人それぞれで、ほかの原因で起こることもあります。
自分でできる7つのこと
- 全部書き出してみましょう。頭の中でぐるぐるしていることも、紙に書くと小さく見えます。そのあと、あとに回せることと、ほかの人に頼めることに印をつけます。
- 何かを断りましょう。仕事のプレッシャーなら、何を先にやるべきか上司と話してみてください。医師向けハンドブックには、仕事を減らすのもひとつの方法だとあります。多くの人にとって、これがいちばん難しいところです。
- 毎日歩きましょう。運動が心の健康にいい影響を与えることはわかっていて、まずは昼休みに早歩きで散歩するくらいで十分です。
- 毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう。週末も同じです。できれば寝る30分前にはスマホを置いてください。
- 何もしない休憩をとりましょう。メールやニュースを見るのは、頭にとって休憩になりません。5分だけ窓の前に立つか、スマホを机に置いたままコーヒーをいれに行ってみてください。
- だれかに今の様子を話しましょう。相手はカウンセラーでなくてもかまいません。口に出すだけで、何を変えればいいか見えやすくなることがよくあります。
- 数分だけ静かな時間をつくりましょう。WHOは、簡単な練習がのったストレス対処のイラストガイドを出しています。そのひとつでは、ペースを落として、呼吸や床についた足、まわりの音に気づいてから、していたことに戻ります。WHOによると、1日数分で十分です。
瞑想はストレスに効く？
少しは効きます。2014年、ジョンズ・ホプキンス大学の研究者たちが、合わせて約3,300人の大人が参加した47件の研究をまとめました。8週間ほどのマインドフルネス・プログラムで、不安やうつがわずかに和らぎました。ストレスについての根拠は弱く、運動やセラピーなどより効果が高いわけでもありませんでした。
瞑想は対策のひとつにはなりますが、それだけでストレスが消えるわけではありません。試してみるなら、1日数分から始めてください。くわしくは瞑想は何分すればいいかをどうぞ。
医師に相談したほうがいいのは？
つらい状態が何週間も続き、休んでも楽にならないときは医師に相談してください。眠れない夜が続くときや、仕事と日々の生活が回らなくなってきたときも同じです。病気や不安障害、うつなど、ほかの原因がないかを調べてもらえます。医師向けハンドブックによると、認知行動療法によるカウンセリングが効果的とされています。
自分を傷つけたいという考えが浮かぶときは、すぐにかかりつけの医師や夜間・休日の診療窓口、救急に連絡してください。
Stilleで10分
そんな静かな数分のために、私はStilleをつくりました。「瞑想する」をタップして10分間静かな音を聞くと、やわらかなゴングが時間を知らせてくれます。選ぶものも、つくるアカウントもありません。Stilleはストレスの治療ではなく、声による案内もないので、上で紹介した研究の結果はStilleにそのまま当てはまるものではありません。試してみるなら、10分間の瞑想ガイドをどうぞ。