Gidsen over mediteren
Stress verminderen: 7 dingen die je zelf kunt doen
Stress ontstaat als er te lang te veel van je gevraagd wordt. Er zijn dus twee knoppen om aan te draaien: minder te doen hebben en meer rust krijgen. Dat klinkt voor de hand liggend, maar juist die twee doen het meeste werk. Sta je al weken onder druk, ga dan naar je huisarts.
Wanneer wordt stress een probleem?
Een beetje stress is normaal. Het helpt je door de avond voor een deadline, en daarna zakt het weer. Het wordt pas een probleem als de druk maanden aanhoudt en je er nooit tussendoor van kunt herstellen. Lægehåndbogen, het Deense handboek voor artsen op sundhed.dk, beschrijft hoe langdurige stress zich precies zo langzaam opbouwt.
Veel mensen merken het eerst aan hun slaap. Anderen worden kortaf, vergeten afspraken of zien zelfs tegen een boodschappenlijstje op. Het verschilt per persoon, en de signalen kunnen ook andere oorzaken hebben.
7 dingen die je zelf kunt doen
- Schrijf alles op. Wat je in je hoofd steeds ronddraait, neemt op papier minder ruimte in. Zet er daarna bij wat kan wachten en wat iemand anders kan oppakken.
- Zeg ergens nee tegen. Komt de druk van je werk, praat dan met je leidinggevende over prioriteiten. Volgens het handboek voor artsen kan minder werk een oplossing zijn. Voor veel mensen is dit de moeilijkste.
- Wandel elke dag. Er is goed bewijs dat bewegen helpt voor je mentale gezondheid, en een stevige wandeling in de lunchpauze is genoeg om mee te beginnen.
- Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Leg je telefoon als het kan een halfuur van tevoren weg.
- Neem pauzes waarin je niets doet. Je mail of het nieuws checken is geen pauze voor je hoofd. Ga vijf minuten bij het raam staan, of haal koffie en laat je telefoon op je bureau liggen.
- Vertel iemand hoe het met je gaat. Dat hoeft geen psycholoog te zijn. Het hardop zeggen maakt vaak al duidelijker wat er moet veranderen.
- Zoek een paar rustige minuten. De WHO heeft een korte geïllustreerde gids uitgebracht over omgaan met stress, met eenvoudige oefeningen. In een ervan vertraag je en let je op je ademhaling, je voeten op de vloer en de geluiden om je heen, voordat je verdergaat met wat je aan het doen was. Volgens de WHO is een paar minuten per dag genoeg.
Helpt mediteren tegen stress?
Een beetje. In 2014 bundelden onderzoekers van Johns Hopkins de resultaten van 47 studies met samen zo’n 3.300 volwassenen. Mindfulness-programma’s van ongeveer acht weken verminderden angst en somberheid een beetje. Voor stress zelf was het bewijs zwak, en meditatie hielp niet meer dan bijvoorbeeld bewegen of therapie.
Mediteren kan dus een onderdeel zijn, maar het lost stress niet in zijn eentje op. Wil je het proberen, begin dan met een paar minuten per dag. Meer daarover lees je in hoe lang je moet mediteren.
Wanneer ga je naar de huisarts?
Ga naar je huisarts als de druk al weken aanhoudt en rust niet helpt. Dat geldt ook als je de meeste nachten slecht slaapt, of als je je werk en het dagelijks leven niet meer aankunt. De huisarts kan nagaan of er iets anders achter zit, zoals een ziekte, een angststoornis of een depressie. Volgens het handboek voor artsen helpt cognitieve gedragstherapie bij een psycholoog.
Denk je erover om jezelf iets aan te doen, bel dan meteen je huisarts, de huisartsenpost of 112. In Nederland kun je ook dag en nacht gratis praten met 113 Zelfmoordpreventie: bel 113 of 0800-0113.
Tien minuten met Stille
Ik heb Stille gemaakt voor precies die paar rustige minuten per dag. Je tikt op Mediteer, luistert tien minuten naar rustig geluid, en een zachte gong laat weten wanneer de tijd om is. Er valt niets te kiezen en je hoeft geen account aan te maken. Stille is geen behandeling voor stress, en er is geen stem die je begeleidt, dus de studies hierboven zeggen niets over Stille zelf. Wil je het proberen, begin dan met de gids voor tien minuten.